0

О том, как грамотно соблюдать режим питания, что будет, если его нарушить, и почему это важно, рассказывает Татьяна Юрьевна Гарцман, к. м. н., врач-диетолог.

Три главных составляющих

– Начну с того, что количество энергии, которую человек тратит, складывается из трех составляющих:

  1. Основной обмен – 70%.
  2. СДДП (специфическое динамическое действие пищи), то есть количество энергии, которое тратится человеком на переваривание пищи, – 15%.
  3. Физическая активность – 15% (самая контролируемая часть).

Чтобы понять, как влияет на организм переедание, нужно определить и понять, что такое норма. Самое главное – обеспечить основной обмен. В него входит то количество энергии, которое человеку необходимо для поддержания всех процессов жизнедеятельности в норме.

 Не есть после 18, 19 и за 3 часа до сна» – распространенные мифы, с которыми давно пора расстаться. Режим питания зависит от того, во сколько вы встали. Но помните, что период до 15:00 для принятия 70% суточной нормы пищи – неизменное время.

 Если у человека есть избыточный вес, то прежде всего сокращают объем потребляемой пищи. Ни в коем случае нельзя длительно сбавлять объем еды ниже уровня обмена веществ. Так как обмен веществ в ситуации метаболического стресса замедляется достаточно быстро, что приводит к резкому сокращению энергии, которую организм привык затрачивать, – снижается показатель СДДП и основной обмен. Потому и неудачны все краткие диеты (5-, 7-, 20-дневные) или практики голодания.

Как количество затрачиваемой энергии должно распределяться в течение суток

На первую половину дня, с 8:30 до 15:00, должно прийтись 70% калорийности всей суточной пищи. Обычно в этот временной промежуток укладывается 3 приема пищи – завтрак, второй завтрак и обед. Вторая половина дня – 30% (полдник, ужин). Завтрак должен быть употреблен в первый час после пробуждения, поскольку 70% мы должны успеть съесть до 15 часов, завтрак никак не может произойти позже, чем 8:30 утра. Если вы проспали и не успели позавтракать, то готовьтесь к тому, что ваш метаболизм будет работать некачественно, что будет выражаться в сонливом состоянии, легкой тошноте и тяжести в желудке. Сначала организму нужно дать топливо, а потом требовать энергии.

Человек просыпается, ему плохо: конечно, завтрак пропускается, только к концу дня опорожняется кишечник, заполняясь снова обильной вечерней пищей. А это уже замкнутый круг, истощающий все резервы организма, что приводит к преждевременному изнашиванию всех органов и систем, болезням, старости и в итоге – к смерти!

По времени прием пищи в норме распределяется примерно так:

В 8 вы позавтракали, в 11 перекусили и около 13:30–14:00 пообедали. То есть к 15:00 закончилась первая половина дня. Вторая половина – полдник около 16 часов, затем ужин около 18:30 – всего 95%, и остается 5% – что-то легкое, что можно съесть или выпить за час-два до сна.

«Не есть после 18, 19 и за 3 часа до сна» – распространенные мифы, с которыми давно пора расстаться. Режим питания зависит от того, во сколько вы встали. Но помните, что период до 15:00 для принятия 70% суточной нормы пищи – неизменное время.

Если вы начнете завтракать в 6:00, до 15:00 пройдет 9 часов; если в 10, то до 15:00 – 5 часов активного жиросжигания. Как вы видите, разница колоссальная. Чем больше пищи вы будете потреблять после 15:00, тем больше жира запасете.

Что происходит после переедания

Когда мы анализируем дневники полных людей, видим, что большее количество пищи они потребляют после 15-ти. Если норма – 70% и 30%, то у них – 20% и 80%. Как известно, все жизненные процессы после 15 часов замедляются, двигательная и ферментативная активность желудочно-кишечного тракта снижается, скорость синтеза ферментов понижается, происходят процессы, напоминающие процессы гниения (образно говоря, пища попадает в то место, где есть тепло, бактерии, – кишечник не движется). Человек ложится спать с тяжестью в желудке и с ней же просыпается, добавляется лишь тошнота и общая вялость. Кишечник не может быстро переварить ту массу, которую в него опустили с вечера, потому что в норме, когда человек проснулся, тонкий кишечник должен быть пустым, а толстый заполненным.

eating-woman_fn

Что получается: человек просыпается, ему плохо: конечно, завтрак пропускается, только к концу дня опорожняется кишечник, заполняясь снова обильной вечерней пищей. А это уже замкнутый круг, истощающий все резервы организма, что приводит к преждевременному изнашиванию всех органов и систем, болезням, старости и в итоге – к смерти! Весь адаптационный потенциал (вся жизненная энергия) уходит на то, чтобы приспособить организм к этим тяжелым и глупым условиям, которые человек сам и создал. Между тем энергия дается не для этого, а для творчества, любви, мечтаний и свершений.

Также важно!

  1. Просыпаться утром по возможности раньше (по солнцу) и ложиться с наступлением сумерек (оптимально – до 23 часов). Забудьте на время о телефонах, компьютерах, телевизорах, возьмите палатки и съездите, по возможности, за город, отдохните на свежем воздухе. В течение суток ваш организм настроится на сон ночью и бодрствование днем.
  2. За два часа до сна откажитесь от мониторов, экранов и сходите прогуляться. Голубой свет, исходящий от экрана, напоминает утренний свет. Мозг в эндокринном плане «сходит с ума», когда вечером он видит утреннее свечение. Ухудшается самочувствие, заснуть не так легко, и сам сон не восстанавливает силы в полной мере.

Заботьтесь о своем здоровье! Питайтесь правильно, исключая вредные продукты, не съедайте суточную норму пищи вечером – помните о режиме дня.

Комментарии

Leave a reply

    Нет комментариев. Прокомментируйте первым