0

 В последнее время мы то и дело слышим о циркадных ритмах и о том, как они важны для каждого из нас. Но что это за «звери» такие и в чем конкретно выражается их польза? Разобраться в этом вопросе более подробно нам помогала врач Центра здоровья КГБУЗ «Владивостокский клинико-диагностический центр» Светлана Валерьевна Кирилюк.

ПОНЯТИЕ ЦИРКАДНОГО РИТМА

Начнем с того, что практически все жизненно важные процессы в природе подчинены определенному циклу. Самый простой пример – смена времен года. Ежегодно, вне зависимости ни от чего, мы наблюдаем смену сезонов: лето-весна-осень-зима. Вращение Земли вокруг своей оси тоже проходит по циклу. Точно так же дело обстоит и с нашим организмом. Самый простой циркадный цикл это «бодрствование-сон», состоящий из  двух физиологических состояний человеческой активности, попеременно сменяющих друг друга. Согласно общепризнанному определению, циркадные ритмы — это сменяющие друг друга дневные циклы, которые получили такое название из-за своей периодичности (circa — около, dies — день). Иными словами, циркадные ритмы – это наши биологические часы. В норме циркадные ритмы создают циркадный баланс. Это состояние, когда у человека прекрасное самочувствие и он полон сил и энергии.

При гармонично выстроенном суточном ритме человек чувствует себя физически здоровым и отдохнувшим, у него хороший аппетит и замечательное настроение. Но если циркадный баланс по каким-либо причинам нарушен, то это оставляет свой отпечаток на эмоциональном и физическом состоянии.

Механизмы, регулирующие режимы сна и бодрствования, очень сложны. И сбивать ритм наших внутренних биологических процессов нельзя, поскольку это чревато нарушениями в работе всех органов и систем. Так или иначе, каждый из нас замечал, что чувствует себя более работоспособным и энергичным в одни часы суток и более вялым и уставшим — в другие. Это как раз напрямую связано с биологическими (циркадными) ритмами. В режиме бодрствования (то есть в течение «циркадного дня») все клеточки нашего организма запрограммированы на переработку питательных веществ. Именно благодаря их неустанной работе мы получаем энергию для дневной активной деятельности. А уже в ночное время суток (время «циркадной ночи») организм восстанавливается, очищается, обновляется на клеточном уровне и восполняет запас  питательных веществ, готовясь к предстоящему дню. Таким образом, только ночью наш организм имеет возможность полноценно восстановиться. Но это вовсе не означает, что ложиться спать можно тогда, когда захотим. Когда мы говорим о наших биологических часах, в этом вопросе, прежде всего, важна последовательность.

КАК ПРАВИЛЬНО НАСТРОИТЬ СУТОЧНЫЕ ЦИКЛЫ

Ученые утверждают, что за работу биологических часов в организме несут ответственность порядка  20 тысяч нейронов в гипоталамусе. Вдумайтесь только, какое количество единиц нервной системы «заинтересованы» в том, что мы были счастливы и довольны жизнью. Для нормального функционирования организма работа биологических часов должна быть четкой, слаженной и последовательной. То есть во всем должен соблюдаться определенный ритм.

Итак, когда же нужно отправляться ко сну, если мы хотим достичь циркадного баланса и в разы улучшить свое самочувствие? Вечером, с наступлением сумерек, зрительная система посылает определенные сигналы к головному мозгу, в результате чего шишковидное тело (эпифиз) стимулирует выработку всем известного гормона сна – мелатонина. Но вырабатывается мелатонин очень непродолжительное время – с 23:00 до 1:00 ночи. И спать нужно ложиться до этого времени. Причем, чем позже вы смещаете время сна, тем меньше чудодейственных свойств этого гормона вы получите. Почему так важен мелатонин? Этот гормон – натуральное снотворное, антиоксидант и естественный иммуномодулятор. Его совершенно справедливо называют природным эликсиром молодости и красоты, способным многократно улучшить наше качество жизни.

Наступление темного времени суток сопровождается и другими, не менее важными, гормональными изменениями. Помимо всего прочего, ночью повышается выработка гормона роста (соматотропина) который участвует в уровне «хорошего» и «плохого» холестерина, а также помогает сохранить прочность костей, за счет того, что способствует выработке витамина D3. Кроме того, он симулирует анаболические процессы и помогает нам сохранять фигуру в идеальной форме. Поэтому для людей, стремящихся наладить все обменные процессы и добиться желаемой стройности – правильный ночной сон обязателен. А правильный ночной сон – это отбой до 11:00 (в идеале до 10:00-10:30) часов вечера.

Теперь поговорим о том, когда же пора просыпаться. Здесь, как оказалось, тоже есть свои правила. Перед пробуждением мы должны быть готовы к активному бодрствованию.  Рано утром, примерно в 3-4 утра, когда снижается концентрация мелатонина,  надпочечники начинают вырабатывать гормоны глюкокортикоиды. Самый «бойкий» из них — кортизол, приводит к учащению сердечных сокращений, повышению тонуса сосудов и повышению артериального давления. Выработка гормона достигает своего пика к 6-7 утра. Если человек не просыпается в этом время, кортизол превращается в гормон стресса и уже не далеко самым благоприятным образом сказывается на нашем самочувствии, приводя к заболеваниям сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной и других систем. Вставая до 7 утра и ложась спать до 23:00 ежедневно (включая выходные) мы строим нашу жизнь согласно биологическим часам, улучшая свое здоровье и продлевая долголетие.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

  1. Забудьте про то, что вы «сова» или «жаворонок». Попробуйте (как минимум, хотя бы ради эксперимента) отходить ко сну и просыпаться в вышеуказанное время, и вы почувствуете разницу. Вы станете более жизнерадостным, активным, позитивным, станете больше успевать….Разве это ли не повод внести коррективы в свой привычный график отхода ко сну и подъема?
  2. Помните, что мелатонин вырабатывается только в полной темноте. Если совсем не получается заснуть рано, в крайнем случае можно воспользоваться повязкой для сна на глаза. Замечательно, если в вашей спальне есть плотные шторы, не пропускающие свет. Кстати, в идеале засыпать нужно не только в темноте, но в тишине. А поэтому заранее побеспокойтесь о соблюдении этих условий.
  3. Не проверяйте ночью сообщения на мобильном телефоне и не играйте часами в компьютерные игры перед сном. Свет дисплея гаджетов будоражит нервную систему, посылая сигналы в мозг о том, что нужно оставаться активным. Если вы хотите настроиться на нужный лад перед сном – почитайте книжку или недолго посмотрите телевизор. Разумеется, смотреть на ночь криминальные детективы с захватывающим сюжетом, не рекомендуется.
  4. Перед сном нельзя плотно ужинать. Легкий ужин допускается за несколько часов до сна. Однако выпить стакан кефира за 2-3 часа до отхода ко сну не возбраняется. Не забудьте также заранее проветрить помещение спальни. Поможет заснуть и теплый (но не горячий) душ.
  5. Сразу после подъема нужно обязательно выпить стакан теплой воды и позавтракать в первый час после пробуждения. Это поможет не только нормализовать уровень кортизола, но и запустит работу всех систем организма.
  6. Если в течение дня появляется желание отдохнуть – позвольте себе немного поспать. 15-30 минут дневного сна – самое оптимальное время. Однако дольше спать не следует. Циркадные ритмы, они на то и циркадные, что награждают нас здоровьем, только в случае того, если мы следуем своей природе.

3-женщина-гармония-красоты

 

 

 

 

Комментарии

Leave a reply

    Нет комментариев. Прокомментируйте первым