0

Рястяжка, или стретчинг, имеет большое значение для тех, кто следит за своей фигурой и здоровьем. Сегодня мы все чаще ощущаем «закостенелость» в мышцах, неподвижность в суставах. Напряжение в плечах и спине, усталость от домашней работы и постоянный стресс – от этого весьма эффективно поможет избавиться правильная растяжка.

По материалам книги «Шпагат для каждого» Александра Нестерука, тренера по карате

Семь золотых правил результативного  растягивания

1.Разогрев

Мышцы необходимо подготавливать к работе. Уделите пять минут на раскрутку суставов, и вероятность получения травмы существенно снизится. Особенно это важно, когда вы тянетесь зимой.

2.Осваиваем упражнения

Внимательно читайте описание упражнения. Запомните, самой распространенной причиной неудачной растяжки является неправильное выполнение упражнения. Мышцы начинают растягиваться только в строго определенном положении. Если это положение нарушено, то вы либо получите травму, либо не растянитесь вообще.

3.Начинаем растяжку

Начиная растягивание, примите требуемое положение, зафиксируйтесь в нем на 10–15 секунд. Внимание! Никаких покачиваний растягиваемых мышц, только четкая фиксация.

Расслабьтесь, отследите, как происходит растяжение. Не торопитесь сразу выйти на максимальную амплитуду. Найдите такое положение мышц, при котором чувство боли не раздражает вас, не заставляет судорожно считать секунды до окончания упражнения. Напряжение мышц медленно начнет отступать.

Untitled_eNzRw41

Постепенно начинайте увеличивать глубину движения. Только мягко, плавно, без рывков. Вы не ставите рекордов. Вы растягиваетесь в свое удовольствие (наверное). Прочувствуйте, как ваши мышцы снова напрягаются. Зафиксируйте положение, расслабьтесь, напряжение мышц должно быть ощутимым, но терпимым. Если почувствуете нарастающую боль, сразу же уменьшайте амплитуду растяжки.

Фиксация положения обычно занимает от 30 секунд до 5 минут в зависимости от выполняемого упражнения и типа растягиваемых мышц.

4.Следим за дыханием

Следите за каждым своим вдохом и выдохом. Вдыхайте плавно, медленно, позволяя легким полностью наполняться. Выдох должен быть свободным, не задерживайте дыхание. Движение диафрагмы равномерно и размеренно.

Если положение тела затрудняет дыхание, значит, вы ушли в такую растяжку, которая не позволяет вам расслабить свои мышцы. Искусственно сделайте дыхание глубоким и спокойным либо поднимитесь в растяжке выше.

5.Счет

Растягиваясь, отсчитывайте для себя время каждого упражнения. Вы можете вести отсчет про себя, но лучше использовать для этой цели часы.

6.Немного о боли

Каждый раз, когда вы чересчур увлечетесь достижением быстрого результата, мышцы будут находиться в перенапряженном состоянии. Реакцией организма на такое состояние будет команда сокращения мышц. Для самозащиты от разрывов тянущаяся мышца сократится, и дальнейшее выполнение упражнения будет бессмысленным.

Нарастающая боль – сигнал к тому, чтобы прекратить растяжку. Это значит, что ваш организм работает на пределе и ему требуется передышка.

7.Завершаем тренировку

По окончании выполнения последнего упражнения в комплексе лягте на пол, полностью расслабьтесь. Мысленно пройдитесь по всем мышцам, отследите, где есть лишнее напряжение. Поздравьте себя с небольшими достижениями сегодняшнего дня. Представьте, что завтра вы сможете больше.

Контроль результата

Перед тем как начать заниматься по нашей программе, зафиксируйте ваши начальные данные: наклон вперед в положении стоя, наклон вперед в положении сидя, поперечный и продольный шпагат. Замерьте и запишите, насколько глубоки ваши наклоны и сколько сантиметров до пола вам не хватает в шпагатах.

Для измерения расстояния до пола воспользуйтесь отвесом: привяжите к тонкой веревке тяжелую гайку. Повторите замеры через две недели, а затем повторяйте каждый месяц. Так вы сможете оценить проделанную вами работу.

Для занятий вам потребуются:

  • пояс или длинный узкий ремень либо толстая прочная веревка;
  • часы с секундной стрелкой;
  • диван, кровать, стул либо другая аналогичная по высоте поверхность;
  • свободная одежда, не сковывающая движений;
  • желание заниматься.

Внимательно читайте описание упражнения. Запомните, самой распространенной причиной неудачной растяжки является неправильное выполнение упражнения. Мышцы начинают растягиваться только в строго определенном положении. Если это положение нарушено, то вы либо получите травму, либо не растянитесь вообще.

Упражнения:

Складка

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к пальцам ног и опустите корпус как можно ближе к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 3 повтора.

Двойные скручивания

Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер.

Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните левое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности правого бедра. Положите правую руку на левое колено, левую руку согните в локте, ладонь положите на ухо. Наклонитесь в правую сторону. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.

Продольный полушпагат

Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер.

Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук – на одной линии с плечами. Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол. Если вам тяжело, просто наклонитесь вперед. Старайтесь не прогибать поясницу, удерживайте равновесие. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.

Выпады  с растяжкой рук

Растягиваются мышцы  плеч и бедер.

Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно, пресс напряжен. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

Выпады с опорой  на колено

Растягиваются мышцы бедер и икры.

Выполните предыдущее упражнение с правой стороны. Далее положите левое колено на пол и левой рукой потяните стопу левой ноги вверх, правую руку выпрямите вверх. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Повторите упражнение, затем поменяйте сторону.

Складка с касаниями пола

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

Встаньте на левое колено, правую ногу поставьте перед собой на пятку, руки – на бедрах, спина прямая. Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Выполните 2 повтора, после чего поменяйте сторону.

2gkuGgXaGc0

Комментарии

Leave a reply

    Нет комментариев. Прокомментируйте первым