0

Современное человечество, не исключая россиян, хронически недосыпает, и это обстоятельство отнюдь не способствует повышению здоровья. Зато приводит к необходимости тратить избыточные усилия для той же борьбы со сном на работе и, соответственно, для достижения сносного результата оной. О том, какие есть методы борьбы с дневной сонливостью и, как проблему недосыпа решают в мире, читайте в материале. 

Не так давно в СМИ промелькнула любопытная новость: одна из японских компаний решила доплачивать своим сотрудникам за сон больше 6 часов в сутки – при условии, что служащий будет так спать не меньше 5 дней в неделю. Премия, правда, обещана не слишком большая – от силы около 50 долларов в месяц. Но с учетом того, что эти деньги дают не за жертву во имя работы своим здоровьем, а скорее наоборот – его восстановление, почин, быть может, и будет поддержан японским рабочим людом.

Возможно ли заимствование опыта Страны восходящего солнца на российских просторах? Как сказать… Во всяком случае, недавнее исследование Национального агентства финансовых исследований (НАФИ) показало, что в нашей стране хронически недосыпают 43% работников. И это еще положительная динамика – в прошлом году таковых было 47%! Правда, при этом выросло и число тех, кто недосыпает не отдельные дни, а всю рабочую неделю подряд – таких стало 32% против 26% в 2017 году.

 

Каковы же причины такого глобального цивилизационного недосыпа? Для россиян это — необходимость сверхурочной работы или учебы (39%), просмотр телевизора, игры за компьютером и чтение (26%), проблемы со здоровьем (18%), маленькие дети (12%), шум, свет, некомфортная температура (9%), храп партнера (3%) и, наконец, развлечения допоздна в барах и на дискотеках (9%).

Каковы же причины такого глобального цивилизационного недосыпа? Для россиян, по крайней мере, согласно вышеупомянутому опросу НАФИ, таковыми являются: необходимость сверхурочной работы или учебы (39%), просмотр телевизора, игры за компьютером и чтение (26%), проблемы со здоровьем (18%), маленькие дети (12%), шум, свет, некомфортная температура (9%), храп партнера (3%) и, наконец, развлечения допоздна в барах и на дискотеках (9%).

Смогло бы повлиять на ситуацию в лучшую сторону предложение недосыпальщикам премии в чуть больше 3 тысяч рублей в месяц за попытку спать нормальное количество часов? Ох, вряд ли, особенно для тех, кто зарабатывает сверхурочной работой явно больше этой суммы. И даже для тех, кто тратит явно бòльшие деньги на всенощные развлечения.

…очень помогает кратковременный дневной сон, даже легкая дремота, даже на 10–15 минут. 

Да, в общем, не факт, что «японский стандарт» здорового сна свыше всего лишь 6 часов поможет. Спать взрослому человеку надо хотя бы 7 часов в сутки (точнее – 7–9). Еще в 90-е годы было исследование, согласно которому продолжительность жизни тех, кто спал 5,5 часов, составляла всего 54 года, а 7,5 – уже свыше 70 лет. Кстати, те, кто пересыпал (свыше 9 часов в сутки постоянно), тоже сокращали себе жизнь, правда, не так значительно, как радикальные недосыпальщики.

Но давайте еще раз внимательно вчитаемся в исследование НАФИ. При этом обнаружим интересную деталь – в нем вообще не говорится о том, сколько конкретно часов в сутки спали те, кто чувствовал себя не выспавшимися. И это, по сути, очень правильно! Потому что нормальная продолжительность сна – это все-таки не какое-то прокрустово ложе, определенное с точностью до минуты, а достаточно широкий временной интервал, зависящий от индивидуальных особенностей организма. Впрочем, не бесконечно растягиваемый в ту или другую сторону: как уже говорилось, оптимумом сна ныне считается его продолжительность от 7 до 9 часов.

Понятно, что лучший способ бороться с недосыпанием – это просто хорошо высыпаться. Другое дело, что данный совет для многих сродни хрестоматийной остроте насчет разговоров в пользу бедных. Все равно спать столько, сколько надо, у них не получается в силу разных причин.

Таким людям можно посоветовать как минимум два способа. Первый – это идти навстречу своей сонливости. Она ведь появляется не из-за зловредного желания организма помучить своего хозяина, жаждущего совершать подвиги ударника капиталистического труда без сна и отдыха. Это просто сигнал организму о том, что ему надо поспать, – вот и все.

В таких случаях очень помогает кратковременный дневной сон, даже легкая дремота, даже на 10–15 минут. Она по происходящим в мозге процессам очень похожа на «быстрый сон», фазы которого продолжительностью до 20 минут наблюдаются и ночью в каждом из 5–6 циклов продолжительностью около полутора часов, когда этот «быстрый сон» сменяет сон «медленный».

Если очень кратко, в «медленном» сне восстанавливаются клетки всего организма, отдыхает сам мозг. Во время сна «быстрого» мозг, наоборот, работает с повышенной нагрузкой, переварива» полученные за день впечатления, переводя их из промежуточной памяти, имеющей ограниченный объем, в память долговременную, очень объемную.

Собственно, переполнение промежуточной памяти полученными впечатлениями и провоцирует мозг на развитие сонливости. Чтобы раскрутить человека либо на полноценный длительный сон с целью переработки дневных впечатлений и освобождения «временной» памяти, либо хотя бы для организации такого процесса параллельно с бодрствованием. Правда, в последнем случае требуется уменьшить приток новых впечатлений от органов чувств – что и достигается за счет рассеянности, дневной сонливости.

Понятно, что при дремоте, когда глаза закрыты (а через них мы получаем 90% поступающей информации), уши почти ничего не слышат, человек очень помогает освобождению своей промежуточной памяти даже за 10–20 минут.

ojir2502-4

На этой основе, кстати, базируется методика прерывистого сна бойцов спецназа, которые в режиме форсированного марша во время исполнения боевых заданий могут двигаться практически круглосуточно. Но лишь при условии, что каждые 4 часа они будут отключаться на 15 минут отдыха-сна. Так, отдавая дань Морфею всего-то полтора часа в сутки, тренированные спецназовцы могут сохранять боевую эффективность достаточно длительное время.

Еще одна возможная хитрость для борьбы с дневной сонливостью – это суметь просыпаться в период фазы «быстрого сна». Понятно, что предугадать этот максимум 20-минутный интервал в конце каждого полуторачасового цикла сна, устанавливая будильник с вечера, весьма сложно. А если проснуться в «медленную» фазу, приходить в норму, возможно, придется несколько часов.

На помощь могут прийти «умные будильники», обычно присутствующие если не в самих в фитнес-браслетах большинства выпускающих их фирм, то в программном обеспечении таких устройств и смартфонов. Умная программа сама определит после многочасового мониторирования пульса человека, в какой фазе сна он находится к моменту наступления заданного интервала для пробуждения. И включит пробуждающий сигнал именно в фазу «быстрого сна».

Тут, правда, есть один нюанс: для корректной работы такой системы фитнес-браслет надо носить на запястье постоянно. И если он не имеет встроенного «умного будильника», со смартфоном он должен соединяться по блютусу. А это все-таки тоже электромагнитное излучение, которого желательно во сне избегать. Как, кстати, и излучения самого передатчика смартфона – на ночь его лучше отключать, на худой конец класть подальше от головы.

Так что, пожалуй, наиболее простым и дешевым способом борьбы с дневной сонливостью будет задремать чуток хотя бы в обеденный перерыв. На Западе для этого во многих фирмах даже закупают специальные кресла для сна. Но даже уронив голову на положенные на стол ладони, можно очень хорошо освежиться для последующей работы.

Комментирует Юрий Крамар, невролог, врач первой категории:

– Неплохой разбор материала, как и советы насчет возможного решения проблемы дневной сонливости. Тем не менее стоит учесть, что ощущение сонливости может зависеть далеко не только от длительности ночного сна. Хотя это, и правда, главная причина таких жалоб. Астенический синдром практически при любой болезни тоже может характеризоваться не только слабостью или там головной болью, но и ощущением недосыпания.

Высокая температура при ОРЗ тоже может клонить в сон. И это еще хорошо – гораздо хуже, когда больной, наоборот, заснуть не может из-за начавшегося из-за лихорадки отека мозговых оболочек и самих клеток мозга. Нечто подобное по механизму развития бывает, например, при белой горячке у алкоголиков.

Есть, наконец, синдром хронической усталости, когда врачи после самых информативных анализов и методов обследования все равно не могут определить первопричину астении. И тогда такой больной лечится у невропатолога или психиатра.

Так что причин ощущения сонливости у людей может быть великое множество, и не обязательно связанных с недостаточностью ночного сна. Все они требуют отдельного разговора. А при обращении к доктору реального больного – индивидуального подхода и всестороннего обследования.

Комментарии

Leave a reply

    Нет комментариев. Прокомментируйте первым