0

Отпуск кончился. О весело проведенных днях напоминают не только фотографии и магниты на холодильнике, но и отражение в зеркале. Если после летнего отпуска вдали от гантелей, беговых дорожек и степ-платформ джинсы перестали застегиваться, а из офисного платья начал выпирать живот, пора бить тревогу. Настало время достать запылившийся абонемент в фитнес-клуб и взяться за работу.

Причины пропуска тренировок могут быть совершенно разными – начиная от спортивных травм и декретного отпуска и заканчивая затянувшимися каникулами у моря, завалами на работе и банальной ленью. Между тем, как показали научные эксперименты ученых Университета штата Флорида, аэробная выносливость резко снижается уже через 2–3 недели после прекращения тренировок, а через 8 – на 10% падают общие силовые показатели и на 35% мышечная выносливость, даже если до перерыва вы проводили в зале дни напролет.

При правильно составленной восстановительной программе тренировок вы легко вернетесь в прежнюю форму и избежите всевозможных травм и растяжений. В зависимости от количества пропущенных недель изменяется, и промежуток времени, необходимый для восстановления. Для начала необходимо определить состояние вашего организма и в соответствии с ним постепенно возвращайтесь к тренировкам.

Чем больше был перерыв, тем аккуратнее нужно возвращаться к тренировкам. Для наибольшей эффективности лучше обратиться к фитнес-инструктору, который составит вам индивидуальную программу, учитывая причины перерыва в тренировках и особенности вашего организма.

НЕМНОГО НЕ В ФОРМЕ – вы пропустили всего пару недель тренировок. В таком случае для полного восстановления сил вам потребуется не более 2–3 недель.

НЕ В ФОРМЕ – вы не появлялись в спортзале от месяца до полугода. Период восстановления займет примерно 5 недель.

СОВСЕМ НЕ В ФОРМЕ – ваш перерыв длился больше полугода. Тогда для возвращения к тренировкам вам потребуется минимум 6 недель.

Чем больше был перерыв, тем аккуратнее нужно возвращаться к тренировкам. Для наибольшей эффективности лучше обратиться к фитнес-инструктору, который составит вам индивидуальную программу, учитывая причины перерыва в тренировках и особенности вашего организма. Однако существует набор правил, общих для всех. Если следовать этим рекомендациям, то переход к рабочему режиму пройдет плавно и безболезненно.

НЕ ЖДИТЕ ПОНЕДЕЛЬНИКА

Гоните подальше мысли из разряда «Начну со следующей недели/месяца/года». Первая тренировка – главный враг. И чем скорее вы к ней приступите, тем быстрее втянетесь в процесс. Не оттягивайте время перед первым визитом после долгого перерыва, иначе он может так и не наступить.

КАК В ПЕРВЫЙ РАЗ

В первые недели не следует слишком усердствовать: организм будет лишь «вспоминать», как делать те или иные упражнения, особенно это касается силовых. Начните посещение спортивного зала с двух раз в неделю – это поможет вашим атрофированным мышцам адаптироваться к новым условиям. В первые две недели рекомендуется заняться общеукрепляющими упражнениями, сделать акцент на кардионагрузку.

  1. Кардио

Лучше всего для постепенного повышения нагрузки на сердце подойдут аэробные упражнения: быстрая ходьба, медленный бег, езда на велотренажере. Уделяйте этим упражнениям по 15–30 минут 3–4 раза в неделю, это поможет вашему организму настроиться на более серьезные нагрузки.  Также можно заменить один тип аэробной нагрузки другим. Это могут быть танцы, катание на коньках, плавание, баскетбол и т. д.

  1. Силовые тренировки

После того как сердце окрепло, следует переходить к силовым тренировкам. При этом не забывайте, что дни тренировок обязательно должны чередоваться с днями отдыха. В период восстановления специалисты советуют разбить тренировку как минимум на две части. В один из дней вы можете тренировать нижнюю часть тела, а в другой – верхнюю. Пресс можно тренировать на каждой тренировке – мышцы пресса привыкли к постоянной нагрузке, ведь они работают даже во время ходьбы или смеха. Не забывайте также чередовать силовые упражнения с интервальными и восстановительными кардионагрузками.

  1. Питание

Правильно продуманный график и интенсивность тренировок – лишь шаг на пути к поставленной цели. Одних тренировок мало для достижения положительного результата, тут не обойтись без правильного питания. Необходимо составить меню, сочетающееся с вашим образом жизни, а при необходимости обратиться за советом к врачу-диетологу. Питание должно быть не скудным, а именно правильным – здоровым, сбалансированным. Составьте рацион таким образом, чтобы потребляемые калории не превышали норму, а если вы стремитесь похудеть – были чуть ниже оптимального показателя. Животные жиры можно заменить растительными, а количество сладкой и мучной пищи ограничить или полностью исключить из рациона. Не забывайте, что лучше разбить общее количество потребляемой пищи на 4–5 частей, чем потребить всю дневную норму за один прием.

программа-тренировок-для-девушек-в-домашних-условиях-840x460

БОЛЬШЕ УВЕРЕННОСТИ

Стоит вернуться в любимую студию групповых программ, на беговую дорожку или в бассейн, как организм сразу вспомнит все хорошее, что «забыл» за время отпуска. При соблюдении всех правил в скором времени вы заметите положительный эффект: сердце окрепнет, мышцы тела тоже вернутся в тонус.

Залог успеха при возвращении к тренировкам после перерыва – терпение и упорство. Начните с программ для новичка, и пик физической формы не заставит себя ждать!

 

Комментарии

Leave a reply

    Нет комментариев. Прокомментируйте первым