0

Чтобы разобраться в теме спортивного питания более подробно и узнать о принципах формирований красивой спортивной фигуры с точки зрения правильного питания, мы обратились к Маргарите Валерьевне Антоновой, врачу-диетологу.

Питание при занятиях спортом

Правильное питание в спорте заключается в удовлетворении повышенной потребности в энергии и пищевых веществах для создания условий достижения желаемого спортивного результата, предупреждения повреждений мышц и других систем организма на фоне интенсивных нагрузок, повышения выносливости, а также в целях реабилитации всех систем организма после интенсивных нагрузок. Именно поэтому рацион человека, должен быть сбалансирован и содержать белки, углеводы и жиры в нужных для организма количествах.

Белки

Белки составляют основу всех диет, включая диеты для спортсменов. Они являются строительным элементом для нашего тела и присутствуют практически во всех тканях, включая костную, мышечную и соединительную, и даже кровь. Доля белков в суточном рационе должна составлять не более 15–20%. Лучшими источниками белков считаются куриная грудка, индейка, тунец, лосось, вареный яичный белок, говядина, телятина, нежирный творог.

Углеводы

Благодаря углеводам появляются выдержка и выносливость. Происходит это следующим образом: в результате сложных биохимических реакций углеводы преобразуются в гликоген. Это энергетический резерв, накапливающийся в мышцах, для того чтобы во время очередной тренировки и напряженной мускульной работы высвобождаться, позволяя человеку заниматься более интенсивно. В рационе спортсмена углеводы должны составлять 55–60% от общей массы пищи. Получать их можно, употребляя продукты растительного происхождения – зерновые или крупы.

Жиры

Их ни в коем случае нельзя полностью исключать из рациона, так как они контролируют многие важные процессы в организме, обеспечивают его дополнительной энергией и являются важным источником энергии при нагрузках низкой интенсивности. Содержатся они преимущественно в растительных маслах – оливковом или подсолнечном, а также в рыбьем жире, орехах и семечках.

Доля белков в суточном рационе должна составлять не более 15–20%. Лучшими источниками белков считаются куриная грудка, индейка, тунец, лосось, вареный яичный белок, говядина, телятина, нежирный творог.

До, после и во время тренировки

Придерживайтесь 5–6-разового режима питания и ешьте примерно каждые 3 часа небольшими порциями. За день у вас должно быть три полноценных приема пищи – завтрак, обед и ужин, и 2–3 легких перекуса (творог, нежирный йогурт, кефир, фрукты, овощи). При этом порция должна быть размером с вашу ладонь.

На завтрак лучше всего подходят сложные углеводы или сочетание углеводов с белками.

На обед исключаются такие сочетания продуктов, как картофель или макароны с мясом или рыбой. Лучше всего сочетать в этот прием пищи крупы, белки и овощи – это оптимальный сбалансированный состав для продолжения дня, особенно если после обеда вас ждет тренировка в спортзале.

Ужин лучше всего сделать полностью белковым или сочетать белки с овощами. Белковое питание помогает мышцам восстанавливаться после физической нагрузки.

Старайтесь не есть на бегу – так проще переесть или схватить на ходу запретные продукты. Заранее планируйте свой рацион и при необходимости, чтобы избежать неправильных перекусов, берите полезную еду с собой.

Прием углеводов должен быть как минимум за 4–6 часов до тренировки, а за 30–60 минут до тренировки можно принять немного простых углеводов и небольшую порцию белка. Благодаря этому организм получит необходимый запас энергии на время занятий.

Заранее планируйте свой рацион и при необходимости, чтобы избежать неправильных перекусов, берите полезную еду с собой.

После завершения активной тренировки открывается так называемое «белково-углеводное окно». Если вы наращиваете мышечную массу, через 30 минут после нагрузки можно съесть какой-либо белковый продукт (к примеру, творог) в сочетании с небольшим количеством сложных углеводов либо выпить спортивный протеиновый коктейль. Полноценный прием пищи лучше всего организовать примерно через 2 часа после окончания тренировки.

Ни в коем случае не голодайте в дни тренировок: это может привести к опасным последствиям для организма.

Самые популярные добавки по спортивному питанию – это аминокислоты, протеин, креатин, гейнеры, жиросжигатели. Рассмотрим более подробно каждую из них.

Аминокислоты – строительный материал, из которого формируются все белковые молекулы в организме. Аминокислоты необходимы для восстановления организма после тренировок, катаболизма подкожного жира, получения энергии, увеличения силы и прироста мышц. Особенную роль для спортсменов играют аминокислоты – валин, лейцин, изолейцин (комплекс из этих трех аминокислот называется ВСАА), так как именно они участвуют в активном построении мышечной массы.

Протеином называется концентрированный белок, состоящий из аминокислот, соединенных в цепочки. Основное его применение – увеличение мышечной массы и поддержание ее при физических нагрузках. В зависимости от времени усвоения протеин разделяют на 2 группы: быстроусваиваемый (сывороточный) и протеин длительного усвоения (казеин). Для начинающих особенно полезны сывороточные протеины – концентрированные смеси белков, получаемые из молочной сыворотки. Они обладают повышенной скоростью всасывания в желудочно-кишечном тракте, что способствует созданию высокой концентрации свободных аминокислот в крови и мышечной ткани и обеспечивает продуктивность и длительность тренировок.

Ни в коем случае не голодайте в дни тренировок: это может привести к опасным последствиям для организма.

Креатин – азотосодержащая кислота, участвующая в метаболических и энергетических процессах мышечных и нервных клеток. В спорте он используется для увеличения силовых показателей и мышечной массы. Креатин позволяет высвобождать большое количество энергии за короткий период времени, придает мускулатуре рельеф, способствует быстрому восстановлению после тяжелых тренировок.

Гейнеры – белково-углеводные смеси. Эта спортивная добавка очень полезна и используется в основном для набора массы тела и восполнения энергетических запасов. Но гейнеры подходят лишь для спортсменов худощавого телосложения, и поэтому подбирать их нужно строго индивидуально! Без учета типа телосложения при неразумном потреблении гейнеров углеводы будут откладываться в виде излишнего жира.

После завершения активной тренировки открывается так называемое «белково-углеводное окно». Если вы наращиваете мышечную массу, то через 30 минут после нагрузки можно съесть какой-либо белковый продукт в сочетании с небольшим количеством сложных углеводов, либо выпить спортивный протеиновый коктейль.

Жиросжигатели – препараты, направленные на уменьшение количества жира в организме. Именно поэтому многие люди, даже далекие от спорта, используют их исключительно в целях похудения. Но принимать жиросжигатели необходимо только совместно с физическими нагрузками! Без параллельных занятий спортом их прием может серьезно подорвать ваше здоровье. Важно отметить, что есть категории людей, для которых жиросжигатели противопоказаны или нежелательны. В первую очередь, это люди с почечной и печеночной недостаточностью, гипертонической болезнью, заболеваниями сердца (аритмия, ишемия), щитовидной железы (в особенности с гиперфункцией щитовидки). Также с аккуратностью принимать жиросжигатели нужно людям с болезнями желудочно-кишечного тракта.

Для составления грамотного плана питания, а также для подбора спортивных добавок необходимо обратиться к врачу-диетологу или спортивному врачу, который поможет с учетом уровня вашей физической нагрузки и конституции подобрать правильный рацион, рассчитать нужную калорийность питания, определить, как и в каком количестве принимать добавки спортивного назначения, что в дальнейшем будет способствовать не только улучшению физической формы, но и здоровья в целом.Body-Spartan-Tour-–-Fitness-Models

 

 

 

 

Комментарии

Leave a reply

    Нет комментариев. Прокомментируйте первым